Nutrition

60 g de protéines par jour, avec 25 g par repas et des portions faciles

2 septembre 2026 Roxane Delestre-Vivien 8 min de lecture

Atteindre 60 g de protéines par jour reste simple. Pour beaucoup d’adultes, cela correspond à une journée alimentaire équilibrée, avec une source protéique à chaque repas et quelques apports complémentaires dans le pain, les céréales, les légumineuses ou les produits laitiers. L’enjeu n’est donc pas de manger “plus” à tout prix, mais de mieux répartir ses portions.

Table des matières

Ce que représentent vraiment 60 g de protéines dans une journée

Les protéines participent au maintien de la masse musculaire, à la satiété, au renouvellement des tissus et au bon fonctionnement global de l’organisme. Un repère souvent utilisé pour un adulte standard est de 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Pour une personne de 70 kg, cela donne 56 g par jour, soit très proche de l’objectif de 60 g.

Calculateur de protéines

Poids (kg) :

Objectif quotidien :

Nombre de repas :

Ce chiffre n’est pas une obligation universelle. Il dépend du poids, de l’âge, du niveau d’activité, de l’état de santé et des objectifs personnels. Une personne sportive peut viser davantage, autour de 1,2 à 1,6 g/kg/jour, notamment en période d’entraînement régulier. À l’inverse, certaines situations médicales demandent un avis professionnel avant d’augmenter ses apports, en particulier en cas de pathologie rénale ou de régime très restrictif.

Pourquoi la répartition compte autant que la quantité

Manger 60 g de protéines en une seule prise n’est ni très pratique ni forcément idéal au quotidien. Une approche plus simple consiste à viser environ 25 à 30 g par repas principal, puis à compléter avec une collation ou des aliments secondaires. Cette répartition aide à construire des assiettes plus rassasiantes et évite le dîner “rattrapage” trop lourd.

Imaginez votre journée comme une maison éclairée par plusieurs fenêtres. Si toute la lumière entre par une seule ouverture, certaines pièces restent sombres. Avec les protéines, c’est pareil. Un petit-déjeuner presque vide, un déjeuner correct et un dîner très chargé créent une répartition déséquilibrée. En ajoutant une portion modérée dès le matin, puis une autre à midi et une dernière le soir, la journée devient plus lisible. La satiété est meilleure, le grignotage baisse souvent, et la planification des repas devient plus simple.

Calculer son besoin sans se perdre dans les chiffres

La formule de base est simple : poids en kg x objectif en g/kg/jour. Pour un adulte peu ou modérément actif, le repère de 0,8 g/kg/jour donne une première estimation. Pour une personne de 60 kg, cela représente 48 g par jour ; pour 75 kg, 60 g ; pour 85 kg, 68 g. L’objectif de 60 g est donc particulièrement cohérent pour une personne autour de 70 à 75 kg, ou pour une personne plus légère mais active.

Comment manger 60 g de protéines par jour : répartition des protéines sur la journée

Profil	Repère pratique	Exemple
Adulte standard	0,8 g/kg/jour	70 kg = 56 g par jour
Sport régulier	1,2 à 1,6 g/kg/jour	70 kg = 84 à 112 g par jour
Objectif 60 g	Répartition sur 2 à 3 repas	20 g + 25 g + 15 g, ou 25 g + 25 g + 10 g
Seuil de prudence	Éviter les excès prolongés	La limite supérieure évoquée est de 2 g/kg/jour, hors cas pathologiques

Le bon repère pour les sportifs

Si vous faites de la musculation, de la course, du vélo ou un sport collectif plusieurs fois par semaine, 60 g peuvent être insuffisants selon votre poids et votre volume d’entraînement. Les besoins montent souvent à 1,2 à 1,6 g/kg/jour. Dans ce cas, il ne s’agit pas forcément d’ajouter des poudres protéinées : augmenter légèrement les portions de poisson, d’œufs, de skyr, de tofu, de lentilles ou de fromage blanc peut suffire.

Quand demander un avis personnalisé

Les personnes âgées, les femmes enceintes, les enfants, les personnes en convalescence ou celles qui ont une maladie chronique ne devraient pas appliquer un objectif protéique de façon automatique. Les protéines sont utiles, mais l’équilibre global reste prioritaire : énergie suffisante, fibres, fruits et légumes, bonnes graisses, hydratation et plaisir alimentaire.

Les aliments qui permettent d’atteindre 60 g sans complément

Les sources animales sont souvent plus concentrées et contiennent des protéines dites complètes, avec une bonne biodisponibilité. Les sources végétales sont très intéressantes aussi, mais demandent parfois de jouer sur la complémentation : associer légumineuses, céréales, graines et oléagineux pour diversifier les acides aminés.

Comment manger 60 g de protéines par jour avec des aliments riches en protéines

Aliment ou portion	Apport approximatif en protéines	Idée d’utilisation
100 à 150 g de viande, poisson ou œuf	20 à 30 g	Déjeuner ou dîner
2 œufs	12 à 14 g	Petit-déjeuner, salade, omelette
250 ml de lait	8 g	Porridge, café au lait, smoothie
1 yaourt grec	10 g	Collation ou dessert
30 g de fromage	7 à 10 g	Repas, salade, tartine
3 produits laitiers dans la journée	17 à 20 g	Lait, yaourt, fromage blanc, fromage
Céréales et pain sur la journée	Environ 17 g	Pain complet, pâtes, riz, flocons d’avoine

Construire une assiette protéinée sans viande

Pour manger 60 g de protéine par jour en version végétarienne, la clé est d’éviter les repas composés uniquement de légumes et de féculents. Une assiette plus complète peut associer lentilles ou pois chiches, céréales complètes, œufs ou produit laitier selon le régime, tofu, tempeh, graines et noix. Par exemple, un bol avec quinoa, pois chiches, yaourt grec en sauce et graines de courge peut apporter une base solide sans ressembler à un menu “régime”.

Les petits apports qui changent tout

On pense souvent à la viande ou au poisson, mais les protéines se trouvent aussi dans les aliments du quotidien. Du pain complet au petit-déjeuner, des flocons d’avoine, une poignée d’amandes, un yaourt grec, un morceau de fromage ou des légumineuses dans une soupe peuvent transformer une journée trop légère en journée équilibrée. Ces apports ne remplacent pas toujours une vraie portion, mais ils comblent facilement les 10 à 15 g qui manquent.

Deux journées types pour atteindre 60 g de protéines

Le plus simple est de partir de menus concrets, puis de les adapter à vos goûts. Les valeurs restent approximatives, car elles varient selon les marques, les recettes et les portions réelles.

Comprendre le rôle des protéines, leurs sources et les apports recommandés, Cette ressource de l’ANSES explique le rôle des protéines, leurs principales sources alimentaires et les apports nutritionnels recommandés pour les adultes.

Menu omnivore simple

Petit-déjeuner : 250 ml de lait avec flocons d’avoine, plus un fruit, environ 12 à 15 g de protéines.
Déjeuner : 120 g de poulet ou de poisson, riz ou pâtes, légumes, yaourt nature, environ 35 à 40 g.
Dîner : soupe de légumes, 2 œufs ou 30 g de fromage, pain complet, environ 18 à 25 g.

Cette journée dépasse légèrement 60 g, ce qui n’est pas un problème pour un adulte en bonne santé si l’ensemble de l’alimentation reste équilibré. Pour réduire l’apport, il suffit de diminuer un peu la portion de viande ou de choisir entre œufs et fromage au dîner.

Menu végétarien équilibré

Petit-déjeuner : yaourt grec, flocons d’avoine, graines et fruit, environ 18 à 22 g.
Déjeuner : salade de lentilles avec œufs, pain complet et crudités, environ 25 à 30 g.
Collation : 250 ml de lait ou boisson enrichie, ou fromage blanc, environ 8 à 12 g.
Dîner : tofu sauté avec légumes et céréales complètes, environ 20 à 25 g.

La version végétarienne demande surtout de la régularité. Si un repas est pauvre en protéines, il devient plus difficile de compenser sans alourdir le suivant. Garder au réfrigérateur du tofu, des œufs, du fromage blanc, du skyr ou des légumineuses cuites fait gagner beaucoup de temps.

Les réflexes qui rendent l’objectif facile à tenir

Pour tenir 60 g sur la durée, inutile de peser chaque aliment indéfiniment. Pendant quelques jours, notez simplement vos portions habituelles pour repérer les repas faibles. Souvent, le petit-déjeuner est le maillon manquant : café, tartine et confiture apportent de l’énergie, mais très peu de protéines. Ajouter un yaourt grec, du lait, un œuf ou du fromage frais change déjà la journée.

Prévoir une source principale à chaque repas : œufs, poisson, volaille, tofu, lentilles, pois chiches, fromage blanc.
Associer végétal et céréales : lentilles avec riz, pois chiches avec semoule, haricots rouges avec maïs.
Utiliser les collations intelligemment : yaourt grec, lait, poignée d’oléagineux, tartine complète.
Ne pas tout miser sur les compléments : ils peuvent dépanner, mais l’assiette reste la base.
Surveiller l’excès : au-delà de 2 g/kg/jour, mieux vaut être accompagné, surtout en cas d’antécédents médicaux.

Enfin, gardez une règle simple : si votre journée contient une portion protéique visible à midi, une autre le soir, et un petit-déjeuner ou une collation renforcée, les 60 g deviennent très accessibles. La variété reste votre meilleure alliée, pour l’équilibre nutritionnel comme pour le plaisir de manger.